レチノールの上限は?一日どれくらいまでいいの?

レチノール 一日の上限

レチノールは食べ物や化粧品に含まれているのでいろいろなところから吸収することが出来ます。

 

しかし、取り過ぎは体に毒となってしまうので許容量を超えないように摂取する事が大事です。
年齢や授乳中の妊婦さんなど状況によって許容量が違うので注意が必要です。

1日の許容量

レチノールの所要量は以下の様に設定されています。

 

0?1歳: 1,000 ? 1,300 IU
1?5歳: 1,000 ? 1,500 IU
6?8歳: 1,200 IU
9?14歳: 1,500 IU
成人男子: 2,000 IU
成人女子: 1,800 IU
授乳婦: 3,200 IU
許容上限摂取量: 成人で5,000 IU

 

食べ物だとこの通りです

ほうれん草(ゆで)100 g中2900 IU
春菊(ゆで)100 g中2600 IU
コマツナ(ゆで)100 g中2800 IU
わかめ(乾燥)100 g中4800 IU
にんじん(水煮)100 g中4600 IU
肝油: 100 g中100,000 IU
バター: 有塩バターで100 g中1,600 IU
牛乳: 100 g中120 IU
チーズ: プロセスチーズで100 g中850 IU
卵: 鶏卵で100 g中460 IU
強化マーガリン: ソフトタイプのJIS上級マーガリンで100 g中5,500 IU
緑黄色野菜: 例として、ほうれん草生葉で、100 g中2,100 IU
レバー: 豚レバーで100 g中39,000 IU
ウナギ: 蒲焼で100 g中4,500 IU

過剰摂取すると・・・。

レチノールを過剰摂取すると以下のような症状が発生する事があります。

 

・脳圧亢進
・激しい頭痛(おもに後頭部)
・脱毛
・骨・四肢の痛み
・不安、易刺激性(不機嫌)
・吐き気や嘔吐
・肝機能障害
・疲労感
・奇形の発生
・食欲不振
・発疹
・下痢
・睡眠障害
・皮膚の荒れ、かゆみ、色素沈着
・めまい
・鼻血

 

βカロテンなら安心です!

レチノールの過剰摂取は危険という事が分かりましたがβカロテンを摂取する事で体内のレチノールが増えすぎる事を抑えることが出来ます。

 

というのがβカロテンは体内で必要な分だけがレチノールに変換されるので過剰摂取になりにくいのです。
レチノールに変換されなかったβカロテンは抗酸化物質として作用してくれるので無駄になることも無くておススメです。

 

βカロテンを含む食品はこちら

緑黄色野菜に多く含まれる
(モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、にんじん、春菊、ほうれん草、小松菜、チンゲン菜)

また、吸収率を上げる為にも脂と一緒にとる事も重要になります。
炒め物やドレッシングと絡めて食べるなどのひと手間で身体により吸収されやすくなります。